info@sleepwise.nu 073-644 6188

Goed slapen? Wat het is en tips om een goede slaper te worden.

Goed slapen, wat is dat eigenlijk?

“Niet alleen de hoeveelheid slaap is van belang maar vooral de kwaliteit van slaap”. Klinkt best logisch, maar wat is dat dan, goede kwaliteit slaap?  Irma Leijten, senior slaaptrainer en coach bij Sleepwise, legt uit wat wordt verstaan onder goede slaap én wat je zelf kunt doen om goed te slapen.

Het natuurlijke slaappatroon

Het natuurlijk slaappatroon bestaat uit verschillende fasen die elkaar in een cyclus opvolgen. Op onderstaande afbeelding zie je het verloop van je alertheidsniveau (de groen lijn) in de tijd. Als je naar bed gaat daalt je alertheid. Je zakt via lichte slaap weg naar diepe slaap, opgevolgd door lichte slaap en als laatste naar REM slaap. Dit patroon is een slaapcyclus. Je hebt er zo’n 5 per nacht.

Sluimeren en lichte slaap: eerste fasen in de slaapcyclus

In de eerste fasen van de slaapcyclus neemt je alertheid af en val je in slaap. In de fase van lichte slaap begint je slaap pas echt. Het is echter wel lichte slaap.
Vooral het tweede deel van de nacht is er veel lichte slaap. Dit is de zogenaamde opvulslaap. Het is niet zo erg als je een keer wat minder opvulslaap hebt en lichte slaap.

Diepe slaap zorgt voor fysiek herstel

In het eerste deel van de nacht slaap je beduidend dieper dan in het tweede deel.

De diepe slaap is van belang voor het fysieke herstel:

  • Reparatie van je lichaamscellen waardoor alles blijft werken
  • Het in balans brengen van je hormoonsysteem waardoor je o.a. minder snel verkeerd en teveel eet
  • Versterken van je immuunsysteem waardoor je minder snel verkouden of ziek bent
  • Opladen van nieuwe energie waardoor je fit wakker word

REM slaap zorgt voor geestelijk herstel

Aan het einde van elke slaapcyclus zie je op de afbeelding hierboven in rood de REM slaap (Rapid Eye Movement). Tijdens de REM slaap verwerk je ervaringen en emoties. Er ontstaat ruimte en ordening in je brein.

Wakker worden hoort bij normale slaap

Een paar keer per nacht komt je alertheid boven de grens van slaap uit. Dat is geen foutje. Iedereen wordt een paar keer per nacht wakker. De één merkt het wel op en de ander niet. Wakker worden hoort dus bij normale slaap en betekent niet dat je niet goed slaapt.

Goede slaap is voldoende slaap + goede kwaliteit van je slaap

Goede slaap heeft te maken met voldoende slaap (aantal uren wat bij jou past) en voldoende goede kwaliteit slaap. Bij het laatste gaat het om hoe diep je slaapt en de kwaliteit van je REM slaap.

Voldoende slaap: het aantal uren dat je slaapt

Het aantal uren slaap wat nodig is wisselt per persoon. Veruit de meesten hebben tussen 7 en 8 uur slaap nodig. Er zijn ook mensen die met 6 of 5 uur toekunnen, of wel 9 uur nodig hebben. Vaak kun je zelf redelijk inschatten wat je nodig hebt. Wil je meer zekerheid, toets eens bij je familie hoeveel zij slapen, erfelijkheid speelt namelijk een rol. Of ga 2 weken op vakantie zonder wekker en alcoholconsumptie, dan wil je vanzelf op jouw ideale tijd naar bed en word je wakker zonder wekker na jouw ideale slaapduur.

Goede kwaliteit slaap: diepe slaap + REM slaap

Het geheim van goede slaap is dat er echt diepe slaap en goede REM slaap optreedt. Waar merk je aan dat de kwaliteit van je slaap niet goed is?

As  je onvoldoende diep slaapt merk je dat je overdag minder energiek bent, je voelt je moe, bent vatbaarder voor verkoudheid & griep en gevoeliger voor verkeerde eetgewoontes.
Als je REM slaap onvoldoende is merk je dat aan geheugen- & concentratieproblemen, heb je een minder goed humeur, maak je meer fouten of keuzes waar je later minder tevreden mee bent.

Hoe je voldoende diepe slaap krijgt

Bouw overdag voldoende slaapbehoefte op.
Je behoefte aan slaap opbouwen doe je vanaf de ochtend tot en met de avond:

  • Wees actief, doe dingen, onderneem dingen. Als je op je werk veel beweging hebt dan hoef je daar niet over na te denken, dan gebeurt dat vanzelf. Zittend werk? Sta op wanneer je kunt, om even drinken te halen, een collega aan te spreken in plaats van te mailen, fruit te eten, naar de printer te lopen. Ga bij een telefoontje even staan. Elke onderbreking van zitten helpt mee.
    Moe wakker geworden? Dan is dat heel lastig. Bedenk dat het een investering is in de nacht erop. Je vergroot de kans dat je morgen of overmorgen fitter wakker wordt.
  • Ga naar buiten, het daglicht in. Minimaal 30 minuten elke dag. Doordat je dit overdag doet, stimuleer je de aanmaak van melatonine in de avond wat je helpt om in een diepe slaap te vallen

Verspeel de opgebouwde slaapbehoefte niet in de avond.
 Ik doel daarmee op dat onbedoelde dutje ‘s-avonds op de bank, voor de tv. Als je dan even indut, dan leeg je je slaapbehoefte voor een groot deel, waardoor de kans op diepe slaap afneemt. De kans op dat onbedoelde dutje kun je verkleinen door:

  • Neem overdag regelmatig een échte pauze. Een pauze waarbij je je werk echt even loslaat. En je lichaam echt even herstel geeft. Ga lopen als je zittend werk hebt en ga zitten als je veel moet staan of bewegen voor je werk. Denk even niet over je werk na.
  • Doe als je heel moe bent een powernap overdag. 20 minuten niets doen tussen 13.00 uur en 15.00 uur.

Hoe je voldoende goede REM slaap krijgt

  1. Denk goed na wanneer en waarom je rookt, alcohol drinkt en slaappillen of andere medicatie of drugs gebruikt. Deze middelen zorgen ervoor dat je REM slaap gefragmenteerd wordt en daarmee duidelijk minder van kwaliteit is.  Het is heel normaal dat je je fijn wilt voelen. Soms kan het gebruik van bovenstaande middelen echter ook een soort ontsnapping zijn van iets. Wees eerlijk naar jezelf. Als je echt wilt werken aan goede REM slaap, vermijd of beperk dan het gebruik van deze middelen voor een week of vier en kijk wat het je oplevert. Bouw slaapmedicatie altijd af in overleg met een arts.
  2. Voorkom téveel REM slaap. Teveel REM slaap betekent mindere kwaliteit van de REM slaap: het kost veel energie en geeft dezelfde verschijnselen als te weinig slaap of slechte REM slaap. Teveel en slechte REM slaap kan optreden als je ‘s-morgens het wakker worden uitstelt door de snooze functie van je wekker herhaaldelijk te gebruiken of door extra lang in bed te blijven liggen om ‘slaap in te halen’.

Wil je weten hoe het met jouw kwaliteit van slaap is gesteld? Doe dan deze test. Na het invullen ontvang je meteen de uitslag mét slaaptips.

Irma Leijten
Grondlegger Sleepwise | Senior slaaptrainer & coach | Spreker

O.a. bekend van de e-training Beter Slapen i.s.m. Psychologie Magazine  

Share This:

Uitgerust wakker worden?

Abonneer je dan op onze nieuwsbrief met slaapverbetertips van het Sleepwise Dreamteam

Laat je e-mailadres achter en ontvang een gratis e-book!
E-mailadressen worden niet met derde partijen gedeeld.