info@sleepwise.nu 073-644 6188

Voedingsmiddelen om beter te slapen. Zin of onzin?

woman in bed with banana. sleep food?

Voedingsmiddelen om beter te slapen. Zin of onzin?

Het voedselkompas voor slaap

Je hebt er vast over gelezen of gehoord: ‘eet kersen of bananen voor het slapen gaan, dan slaap je beter. Of: ‘Je kunt ’s avonds beter niet meer eten, want anders slaap je niet.’ Of: ‘je moet juist wel eten want met een rammelende maag slaap je niet ‘. Of: ‘Die beker warme melk helpt wel om beter in te slapen, maar juist weer niet om door te slapen.‘ Wat moet je daar nou mee? Lees verder en ontdek of bepaalde voeding je helpt om beter te slapen. En of het uitmaakt wanneer je eet.

Wat kun je nou het beste eten?

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die in verband worden gebracht met slaap.

Zure kersen, vis en bananen

Kersen worden met slaap geassocieerd omdat het een natuurlijke bron van melatonine is. Vis en bananen omdat ze tryptofaan bevatten. Dit aminozuur is samen met vitamine B6, wat ook in vis zit, verantwoordelijk voor de aanmaak van het gelukshormoon serotonine en melatonine. Melatonine en serotonine zijn echter geen slaapmiddelen. Serotonine draagt bij aan een geluksgevoel en melatonine is het nachthormoon. Melatonine wordt aangemaakt zodra het donker wordt. Zowel bij ons mensen, die ’s nachts slapen, als  ook bij nachtdieren, die dan juist actief zijn.

Eet kersen, vis en bananen dus gerust als je ze lekker vindt. Ze zijn gezond, maar bieden geen garantie op slaap.

Noten, zaden en donkere bladgroenten

Calcium en magnesium zijn belangrijke mineralen voor het functioneren van ons lichaam. Zij spelen een rol bij de regulering van bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel. En ook bij het ontspannen van onze spieren en zenuwen. De juiste verhouding van deze mineralen is essentieel. Je vindt die in donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, andijvie en paksoi. Calcium krijgen de meesten mensen voldoende binnen, vooral via zuivelproducten. Een magnesiumtekort wordt vaker vastgesteld zo stellen onderzoekers. Noten en zaden bevatten veel magnesium en kunnen een goede aanvulling zijn voor die balans. Aanrader dus voor onze gezondheid.

Wat zegt de onderzoekswereld over een mogelijke relatie tussen voeding en slapen?

Er is veel onderzoek gedaan naar een mogelijke relatie tussen voeding en slapen.  Een greep uit een aantal onderzoeken:

  • In Japans onderzoek onder vrouwen werd een slechtere slaapkwaliteit bij toenemende koolhydraatinname gevonden. De kwaliteit van koolhydraten leek belangrijker dan de kwantiteit. Snelle koolhydraten, suikers, leken met name verantwoordelijk hiervoor.
  • Uit ander onderzoek blijkt dat mannen met een lage eiwitinname (< 16% van energie uit eiwit) een slechtere slaapkwaliteit hebben en marginaal moeizamer inslapen, terwijl een hoge eiwitinname (> 19% van energie uit eiwit) leidde tot moeilijker doorslapen. Bij vrouwen was dit effect niet significant.
  • Uit onderzoek naar mediterrane eetgewoonten blijkt dat dit eetpatroon bij vrouwen leidt tot minder in- en doorslaapproblemen en bij mannen niet.
  • Een experiment met een dieet bij mannen wees uit dat een koolhydraatrijk dieet het inslapen bemoeilijkt, de diepe slaap verminderde en REM slaap verbeterde. Bij een vetrijk dieet zijn de resultaten omgekeerd.
  • Uit diverse onderzoeken blijkt geen onomstotelijk bewijs dat bepaalde voedingsmiddelen je beter doen slapen

Allen geven aan dat verder onderzoek nodig is om betrouwbare uitspraken te kunnen doen!

Zoek jouw waarheid

Eet dit of dat, want dan slaap je goed, dat werkt dus niet. Zoek uit wat past bij jou.

Peizende man

3 tips om jouw waarheid te vinden over wat je het beste kunt eten:

Tip 1: Eet gevarieerd en niet teveel.
In de blue zones, dat zijn plaatsen waar opvallend veel mensen gezond oud worden, eet men tot ze voor 80% verzadigd zijn. “Ff uitbuiken” kennen ze daar dus niet.

Tip 2: Eet gezond.
Gebruik je gezonde verstand en kijk eventueel op de etiketten naar de samenstelling van producten. Iedereen weet dat een zak chips ongezond is.  En dat voedsel uit tubes, zakjes en pakjes ongezonder is dan verse producten. Luister goed naar je lichaam om te ontdekken wat je wel en niet goed verdraagt. Ben je overdreven moe na een maaltijd? Krijg je last van je buik?  Is je stoelgang verstoord?  Dan kan dat betekenen dat je ‘iets‘ minder goed verdraagt. Heb je behoefte aan een kader; houd dan de richtlijnen van het voedingscentrum aan.

Tip 3: Eet iets omdat je het lekker vindt en omdat het gezond is.
En niet met de verwachting dat je door het eten van bepaalde voedingsmiddelen beter slaapt. Want geen enkel voedingsmiddel is een slaapmiddel.

Wanneer kun je het beste eten?

tijd om te eten

Wat onomstotelijk vaststaat, is dat je eetritme invloed heeft op je slaap. Drie tips voor een gezond eetritme:

Tip 1: Houd een vast ritme aan.
Het is wetenschappelijk bewezen dat eten op regelmatige tijden een positieve invloed heeft op slaap. Neem dus in ieder geval een ontbijt, lunch en avondmaaltijd. Eventueel aangevuld met een lichte, gezonde snack tussendoor.
Dit eetritme hoeft niet op de minuut nauwkeurig en kan een ritme zijn wat bij jou past. Een keer een maaltijd overslaan is geen drama, maar maak er geen gewoonte van.
Bij nachtdiensten is het goed om je eetritme van de dagdienst te handhaven. Vul dit aan met een lichte eiwitrijke en suikerarme maaltijd in het begin van de nacht.  En neem later in de nacht eventueel een licht verteerbare snack.

Tip 2: Eet geen zware maaltijd de laatste 2 – 3 uren voordat je naar bed gaat.
Met ‘zwaar’ wordt zowel de hoeveelheid als de verteerbaarheid van je voedsel bedoeld. Dus geen patat Kapsalon of een hele bak Ben & Jerry’s. Beter iets wat licht verteerbaar is zoals worteltjes met een beetje (zelfgemaakte) hummus, wat kwark of snoeptomaatjes.

Tip 3: Ga niet met honger naar bed.
Je metabolisme vertraagt ’s nachts wel maar stopt niet helemaal. Heb je honger, dan kan de behoefte om wat te eten je wakker houden. Eet in dat geval een gezonde licht verteerbare snack.
Met name avondmensen hebben ’s avonds nog behoefte aan een lichte snack, dat is prima.

Moraal van het verhaal

Ga ontspannen met eten en drinken om. De oplossing voor slapen ligt niet bij het eten zelf, maar bij de manier waarop jij ermee omgaat. Ben dus vooral niet te star en dwingend voor jezelf over wat en wanneer je wel en niet mag eten. Je legt dan een te sterke verbinding tussen slaap en eten. Je hoopt op die manier misschien wel slaap af te kunnen dwingen. En dat kan niet, want slaap is een autonoom proces, weet je nog? Slaap vraagt overgave. Geniet dus van het eten van een kers, nootje of banaan omdat je het lekker vindt. En niet omdat je denkt dat je anders niet kunt slapen.

Hulp nodig??

Laat weten waar je mee stoeit. Ik help je graag. Bel 073 – 644 61 88 of stuur een mail.

Irma Leijten

Grondlegger Sleepwise | Senior slaaptrainer & coach
O.a. bekend van de e-training Beter Slapen i.s.m. Psychologie Magazine

Meer weten over slaap? Download dan het gratis e-book

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Share This:

Onze trainingen

Uitgerust wakker worden?

Abonneer je dan op onze nieuwsbrief met slaapverbetertips van het Sleepwise Dreamteam

Laat je e-mailadres achter en ontvang een gratis e-book!
E-mailadressen worden niet met derde partijen gedeeld.